Una porción del alimento es la cantidad oficial enumerada en la etiqueta, mientras que una ración es la cantidad realmente consumida. Si bien es posible que su ración no sea siempre del mismo tamaño que la porción oficial, toda la información nutricional enumerada en la tabla de Información Nutricional hace referencia a estos tamaños de porciones. Es por eso que familiarizarse con el tamaño de la porción es el primer paso para decodificar la etiqueta de Información Nutricional.
Paso 1: Tamaño de la Ración
Muchas personas suponen, en general incorrectamente, que los paquetes pequeños de galletitas dulces, galletitas saladas o papas fritas, o los envases de bebidas de un tamaño moderado contienen una sola porción. Pero esto no es siempre así.
La porción oficial actual de una bebida es de 250ml. Sin embargo, muchas bebidas vienen en latas o botellas mucho más grandes que pueden contener dos o más porciones. Por lo tanto, al beber una botella de ½ litro de té endulzado, estaría consumiendo dos porciones. Esto significa que deberías duplicar toda la información incluida en la tabla de información nutricional (como, por ejemplo, las calorías y el contenido de azúcar) para saber cuánto se consumió.
De igual modo, para los fines de etiquetado, una porción de papas fritas de 30g, equivale a 15 papas fritas aproximadamente. Pero al comerse una bolsa grande, probablemente esté consumiendo muchas porciones. Por lo tanto, deberá contar o pesar las papas fritas para saber cuántas calorías se consumió en realidad.
Paso 2: Nutrientes, Colesterol y Fibra
El etiquetado para el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos también se establece por porción. Lo mismo ocurre para el azúcar, la fibra, el colesterol y el sodio. Al igual que con el ejemplo anterior, deberás saber cuántas porciones estás consumiendo para poder estimar con precisión la ingesta de estos nutrientes.
Ten en cuenta que los carbohidratos totales enumerados incluyen todas las formas de carbohidratos: almidón, azúcar y fibra. Y debajo de ese número encontrarás listas separadas para fibra y azúcar. La lista de azúcares incluye los azúcares agregados y el azúcar naturalmente presente (como el azúcar natural en la leche o las frutas). Por ende, no siempre es fácil distinguir la procedencia del azúcar sin mirar la lista real de ingredientes. Pero un cambio inminente en las etiquetas de Información Nutricional, que entrará en vigencia en los próximos dos años, facilitará esta tarea. La nueva etiqueta incluirá una línea separada para “azúcares agregados” para distinguirlos del azúcar naturalmente presente.
Paso 3: % Valor Diario
La etiqueta también incluye una columna con el “% Valor Diario”. Los Valores Diarios son niveles de ingesta estándar recomendados de diversos nutrientes establecidos por las Agencias Regulatorias de cada país. La información de esta columna nos dice el porcentaje de ingesta recomendado para cada nutriente presente en una porción del alimento. Como estos valores están basados en una dieta de 2000 calorías, es posible que no sean aplicables a todas las personas. Pero incluso si una dieta de 2000 calorías no es aplicable para ti, igual puedes utilizar el % Valor Diario para ver si un alimento en particular tiene un contenido alto o bajo de algún nutriente que te interese.
Etiquetas de Información Nutricional – Comparar alimentos similares puede ser engañoso
En general, leer una etiqueta es bastante sencillo, sin embargo, todo tiene que ver con el tamaño de la porción. Observa que hay que prestar mucha atención al tamaño de las porciones, especialmente cuando se intenta comparar la información nutricional entre alimentos similares.
Tomemos, por ejemplo, una pizza congelada. Una porción de pizza congelada se determina por peso y no por porción. El razonamiento es el siguiente: Si cada porción pesa más o menos lo mismo, se supone que es más fácil realizar comparaciones entre diversos productos.
Pero cuando se intenta comparar la Información Nutricional de distintas variedades de pizza, todas de la misma marca, descubrimos lo siguiente:
- Pizza de Pepperoni con Masa Fina – tamaño de la porción: ¼ pizza (122g) Calorías: 310 Grasas: 15g
- Pizza de Pepperoni con Masa de Ajo – tamaño de la porción: 1/6 pizza (145g) Calorías: 380 Grasas: 17g
- Pizza de Pepperoni con Masa Rellena – tamaño de la porción: 1/5 pizza (150g) Calorías: 380 Grasas: 16g
- Pizza de Pepperoni Fina y Crocante – tamaño de la porción: ½ pizza (150g) Calorías: 370 Grasas: 19g
Ahora bien, el peso de las porciones, las calorías y las grasas son fácilmente comparables. Pero tenemos porciones que van desde 1/6 de pizza a ½ pizza y todas las porciones intermedias. (¿Y 1/5 de una pizza? ¿Quién corta una pizza en 5 porciones?) Con certeza, ½ pizza “Fina y Crocante” tiene 370 calorías. Pero si suponemos que el mismo tamaño de porción aporta lo mismo en la versión con “Masa de Ajo” terminaremos consumiendo 770 calorías más de las que habíamos contado.
Lo mismo ocurre con el cereal frío: los tamaños de las raciones y los pesos de las porciones son todos distintos. El razonamiento que subyace es bastante más complicado, pero tiene que ver con el hecho que algunos cereales son relativamente livianos (como cereales inflados o en copos), y otros (como la granola) tienen mayor densidad.
Hemos visto tamaños de porciones de cereales tan pequeños como ¼ de taza (30g) para granola y 1¼ de taza (15g) para trigo inflado. Pero ésta es la cuestión: ese ¼ de taza de granola tiene aproximadamente 140 calorías, mientras que la porción oficial de trigo inflado tiene solo 55 calorías. Como muchos de nosotros nos servimos “un bol” de cereal, en realidad, lo que nos importa es saber el tamaño de la ración. Si siempre nos servimos el mismo volumen de cereal en un bol, ya sea de granola o de trigo inflado, debemos saber que la granola tiene casi 13 veces más calorías que el trigo inflado.
Conclusión sobre las etiquetas de Información Nutricional: Conozca sus raciones y compárelas con las porciones.
Practica una y otra vez. Pesa y mide tus alimentos con una balanza y con vasos medidores durante un tiempo hasta que aprenda bien a medir sus propias raciones “a ojo". Porque llevar un registro de las calorías no servirá de mucho a menos que sepas cuánto estás consumiendo realmente.